Le tue ricette
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La tua colazione
UNA COLAZIONE BILANCIATA, A MODO TUO
Non esiste una colazione perfetta uguale per tutte. Puoi comporla abbinando una fonte di energia, una fonte proteica e un frutto. Se ti va, aggiungi frutta secca o semi.
Scegli in base alla fame, ai tuoi gusti e alla giornata che ti aspetta: non serve pesare tutto.
QUALCHE IDEA
• Yogurt bianco con frutta, fiocchi d’avena certificati senza glutine e noci.
• Uova con pane certificato senza glutine e frutta.
• Latte o bevanda di soia con frutta, cereali senza glutine e semi.
Se sei celiaca, verifica che gli ingredienti siano certificati senza glutine e presta attenzione alla contaminazione crociata, per esempio con tostapane e utensili.
Ricette Consapevoli
TRE IDEE PER LA COLAZIONE
1. BOWL CREMOSA CON YOGURT E FRUTTA
Ingredienti:
• Yogurt bianco
• Una banana o altra frutta di stagione
• Fiocchi d’avena certificati senza glutine
• Noci o mandorle
• Cannella, se gradita
Procedimento:
Versa lo yogurt in una ciotola. Aggiungi la frutta tagliata, i fiocchi d’avena e la frutta secca. Completa con una spolverata di cannella.
2. PANE, RICOTTA E FRUTTA
Ingredienti:
• Pane certificato senza glutine
• Ricotta
• Una pera o altra frutta di stagione
• Un cucchiaino di miele, se gradito
• Cannella, se gradita
Procedimento:
Tosta leggermente il pane usando un tostapane dedicato o pulito per evitare contaminazioni. Spalma la ricotta sulle fette e aggiungi il miele e la cannella. Servi con la frutta a parte.
3. TORTINO MORBIDO ALLA BANANA
Ingredienti:
• Una banana matura
• Un uovo
• Fiocchi d’avena certificati senza glutine
• Un pizzico di cannella
• Un cucchiaino di olio per la cottura
Procedimento:
Schiaccia la banana in una ciotola. Aggiungi l’uovo, i fiocchi d’avena e la cannella, poi mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
Scalda una padella antiaderente leggermente unta. Versa il composto formando uno o due piccoli tortini e cuoci a fuoco dolce per alcuni minuti. Girali delicatamente e completa la cottura.
NOTA PER LA CELIACHIA
Utilizza ingredienti certificati senza glutine e fai attenzione alla contaminazione crociata durante la preparazione. Controlla sempre le etichette e usa utensili e superfici puliti e non contaminati.
Il tuo pranzo
PASTA CREMOSA CON ZUCCHINE, RICOTTA E LIMONE
Per 2 persone · Preparazione: 10 minuti · Cottura: circa 15 minuti
INGREDIENTI
• 160–180 g di pasta corta
• 2 zucchine
• 2–3 cucchiai di ricotta
• 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
• Scorza di limone non trattato
• Basilico, sale e pepe
PROCEDIMENTO
1. Cuoci la pasta seguendo le indicazioni sulla confezione.
2. Taglia le zucchine a rondelle e cuocile in padella con l’olio e poca acqua, finché diventano morbide.
3. Schiacciane una parte con la forchetta. Aggiungi la ricotta e un po’ d’acqua di cottura per creare una crema.
4. Unisci la pasta e mescola. Completa con scorza di limone, basilico e pepe.
VARIANTE SENZA GLUTINE
Usa pasta certificata senza glutine e utensili, pentola e scolapasta puliti e non contaminati.
CRESPELLE RIPIENE DI CARCIOFI E FUNGHI
Per 2 persone · Preparazione: 20 minuti · Riposo: 15 minuti · Cottura: circa 20 minuti
INGREDIENTI
Per le crespelle:
• 2 uova
• 250 ml di latte
• 100 g di farina
• Poco olio per ungere la padella
Per il ripieno:
• 200 g di cuori di carciofo
• 180 g di funghi
• 100 g di ricotta
• 2 cucchiai di parmigiano grattugiato
• 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
• Prezzemolo, sale e pepe
PROCEDIMENTO
1. Sbatti le uova con il latte. Aggiungi la farina poco alla volta, mescolando per evitare grumi. Lascia riposare la pastella per circa 15 minuti.
2. Taglia i funghi e i carciofi a pezzetti. Cuocili in padella con l’olio finché diventano morbidi; aggiungi prezzemolo, sale e pepe.
3. Lascia intiepidire il ripieno e amalgamalo con la ricotta e un cucchiaio di parmigiano.
4. Ungi leggermente una padella antiaderente e cuoci le crespelle, versando un mestolino di pastella per volta.
5. Farcisci le crespelle e piegale a metà o arrotolale. Disponile in una pirofila e spolvera con il parmigiano rimasto.
6. Scalda in forno a 180 °C per circa 10 minuti.
VARIANTE SENZA GLUTINE
Sostituisci la farina con 100 g di farina di riso certificata senza glutine. Controlla anche gli altri ingredienti e usa utensili, padella e pirofila puliti e non contaminati.
COUSCOUS COLORATO CON VERDURE E LIMONE
Per 2 persone · Preparazione: 10 minuti · Cottura: circa 15 minuti
INGREDIENTI
• 140–160 g di couscous
• 1 zucchina
• 1 peperone
• 1 tazza di ceci già cotti e scolati
• 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
• Succo di limone
• Prezzemolo e menta
PROCEDIMENTO
1. Taglia la zucchina e il peperone a dadini e cuocili in padella con l’olio e poca acqua, finché diventano teneri.
2. Prepara il couscous seguendo le indicazioni sulla confezione e sgranalo con una forchetta.
3. Aggiungi le verdure e i ceci.
4. Condisci con limone, prezzemolo e menta, poi mescola.
VARIANTE SENZA GLUTINE
Usa couscous certificato senza glutine, per esempio a base di mais o riso. Non usare couscous di frumento né grano saraceno. Verifica le etichette e prepara tutto con utensili puliti e non contaminati.
NOTA PER LA CELIACHIA
Per le varianti senza glutine controlla sempre le etichette e fai attenzione alla contaminazione crociata durante la preparazione.
La tua cena
La cena può essere semplice e varia: scegli una fonte proteica, aggiungi verdure e completa il pasto con una base che ti piace, come patate, riso, polenta o pane. Lasciati guidare dalla fame, dai tuoi gusti e dalla giornata che hai avuto: non servono regole perfette né compensazioni.
Se hai necessità di mangiare senza glutine, controlla gli ingredienti e fai attenzione alla contaminazione crociata.
Polpette di ceci e sorgo
POLPETTE DI CECI E SORGO CON VELLUTATA VERDE
Per 2 persone
Preparazione: 20 minuti
Cottura: circa 25 minuti
INGREDIENTI
Per le polpette:
• 240 g di ceci cotti e scolati
• 2–3 cucchiai di farina di sorgo
• 1 uovo
• 1 carota piccola grattugiata
• Prezzemolo tritato
• Paprika dolce, sale e pepe
• Poco olio extravergine d’oliva
Per la vellutata:
• 1 patata media
• 1 manciata di cavolo nero oppure di cavolo riccio (kale)
• 1 manciata di rucola
• Mezza cipolla
• Brodo vegetale quanto basta
• 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
PROCEDIMENTO
1. Schiaccia i ceci con una forchetta, lasciandone qualcuno intero. Aggiungi l’uovo, la carota, il prezzemolo e la paprika.
2. Incorpora la farina di sorgo poco alla volta, fino a ottenere un impasto che si possa modellare. Forma delle polpette e disponile su una teglia leggermente oliata.
3. Cuocile in forno a 200 °C per circa 20–25 minuti, girandole a metà cottura.
4. Nel frattempo, fai appassire la cipolla con l’olio. Aggiungi la patata a dadini e il cavolo tagliato a striscioline.
5. Copri con brodo vegetale e cuoci finché la patata e il cavolo sono morbidi. Aggiungi la rucola negli ultimi minuti.
6. Frulla le verdure fino a ottenere una vellutata. Servila con le polpette.
Salmone croccantecon verdure al forno
SALMONE CROCCANTE ALLE ERBE CON VERDURE AL FORNO
Per 2 persone
Preparazione: 10 minuti
Cottura: circa 20 minuti
INGREDIENTI
• 2 filetti di salmone
• 3 cucchiai di pangrattato
• 1 zucchina
• Una manciata di pomodorini
• Prezzemolo tritato
• Scorza di limone
• 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
• Origano, sale e pepe
PROCEDIMENTO
1. Scalda il forno a 200 °C. Taglia la zucchina a rondelle e i pomodorini a metà. Disponili in una teglia con un filo d’olio, origano e un pizzico di sale.
2. Mescola il pangrattato con prezzemolo e scorza di limone. Disponi il salmone nella teglia e distribuisci il composto sulla superficie.
3. Cuoci per circa 12–15 minuti, controllando che il salmone sia cotto secondo il tuo gusto. Servi con le verdure.
VARIANTE SENZA GLUTINE
Usa pangrattato certificato senza glutine e controlla le etichette degli ingredienti. Prepara il piatto con teglia e utensili puliti e non contaminati.
Straccetti di tacchino al limone con fagiolini
STRACCETTI DI TACCHINO AL LIMONE CON FAGIOLINI
Per 2 persone
Preparazione: 10 minuti
Cottura: circa 15 minuti
INGREDIENTI
• 250–300 g di fesa di tacchino a straccetti
• 1 cucchiaio di farina
• 1 limone
• Mezzo bicchiere di brodo vegetale
• 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
• 250 g di fagiolini
• Prezzemolo, sale e pepe
PROCEDIMENTO
1. Cuoci i fagiolini in acqua finché sono teneri; scolali e condiscili con un filo d’olio.
2. Infarina leggermente gli straccetti e scuoti via la farina in eccesso.
3. Scalda l’olio in padella e cuoci il tacchino per alcuni minuti, girandolo.
4. Aggiungi il succo di limone e il brodo. Cuoci ancora qualche minuto, finché il tacchino è ben cotto e il fondo si è leggermente addensato.
5. Completa con prezzemolo e pepe e servi con i fagiolini.
VARIANTE SENZA GLUTINE
Usa farina di riso certificata senza glutine
Patate dolci con ripieno si avocadotonno e uovo
Per 2 persone
Preparazione: 15 minuti
Cottura: circa 40 minuti
INGREDIENTI
• 2 patate dolci medie
• 1 scatoletta di tonno, sgocciolato
• 1 avocado maturo
• 2 uova
• Succo di mezzo limone
• Prezzemolo o erba cipollina
• 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe
PROCEDIMENTO
1. Scalda il forno a 200 °C. Lava le patate dolci, bucherellale con una forchetta e cuocile intere per circa 35–45 minuti, finché sono morbide.
2. Cuoci le uova in acqua per circa 8–9 minuti dal bollore. Raffreddale, sgusciale e tagliale a spicchi.
3. Sgocciola il tonno e condiscilo con olio, limone, prezzemolo e pepe.
4. Incidi le patate cotte per il lungo e apri delicatamente la polpa con una forchetta.
5. Farcisci con il tonno. Aggiungi l’avocado tagliato a dadini e servi con gli spicchi d’uovo.
La ricetta è naturalmente senza ingredienti con glutine; per la celiachia controlla le etichette e fai attenzione alla contaminazione crociata.
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